4.14如何成为考试达人？——考试心理调适

《两秀才赶考》故事

　　古时候，两个秀才去赶考，他们都想知道自己能不能考上，便到测字先生那里去测字。张秀才不假思索，随口报了个“串”字，测字先生满脸堆笑，赞不绝口：“恭喜相公，你定会连科及第，乡试如愿，会试成功。”王秀才见他报“串”，测出这喜人结果，自己也极想成功，便也报了个“串”字。不料测字先生见了同样的“串”，脸色却晴转多云，说：“相公非但中举无望，且有大病之灾。”后来张秀才果然两试皆中，王秀才乡试便落第，急得大病了一场。王秀才病愈后去请教测字先生，为何测同一个字会有不同结果。先生说：“前一相公没用心想，随口报“串”。“串”字由两个“中”字组成，所以有两中之喜。而你是想了有想，有心报“串”，“串”底加“心”，便成了“患”字，患得患失，最后得病。”

后羿射箭

　　后羿是一个神射手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方，射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就消掉你千户的封邑。“后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答曰：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金后赏造成了他的失误。

考前三分钟放松操

　　进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。

　　第一节操：一分钟呼吸 （胸式-腹式) 。

　　先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿；然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1……”呼吸次数第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2……”如此反复做10次左右，约为1分钟。这一节数呼吸次数，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰，但要注意不可故意憋气，不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神涣散了。

　　第二节操：一分钟自我暗示

　　首先，在心中默念镇定情绪，增强自信心的话3至5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好。”“我有信心，一定能考出理想的成绩”等等。考生可根据自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。

　　其次在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你浮现那时心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，还要在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在这种积极的自我暗示之下，你一定会平心静气地投入考试，成绩一定不错。

　　第三节操：一分钟“鸣天鼓”

　　 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操，具体做法是：肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好象击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二、三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼，收功。

　　进入考场后，如离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，只选择做腹式深呼吸的一分钟数息便行了。

　　附件：4.14考试焦虑量表＆考试焦虑自我检查表